Bons sucres, mauvais sucres, sucres lents, sucres rapides… Lesquels pouvons-nous consommer ? Lesquels devons-nous éviter ? Y a-t-il une quantité à ne pas dépasser ? Le sucre : ami ou notre ennemi ? Partout on nous en parle, avec des informations parfois contradictoires. Il y a de quoi s’y perdre !
Un excès de sucre entraîne surpoids, obésité, caries, cancer, etc. Savez-vous également qu’il affaiblit votre système immunitaire et qu’il a un impact sur votre humeur et votre fatigue ? Découvrez ici son impact sur notre comportement !
Il est omniprésent autour de nous, souvent caché, même dans des aliments où on ne l’attend pas ! Alors comment l’éviter ? Et devons-nous seulement l’éviter ?
Le sucre, notre carburant
Le sucre est le principal carburant de notre corps. Les muscles, le cerveau (notamment pour la mémoire), en ont besoin pour fonctionner. Il constitue la source la plus rapidement utilisée par notre corps. D’où son importance. Le sucre : notre ami. MAIS attention : pas n’importe lesquel et pas en excès !
Quelles quantités de sucre pouvons-nous consommer?
D’une part, en consommer trop est néfaste pour la santé, mais, par certains côtés, il nous est indispensable. Quel est alors le juste milieu ? Quelle quantité pouvons-nous consommer ?
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de ne pas consommer plus de 3 cuillères à café (c’est-à-dire 12 grammes) pour les jeunes enfants et 6 cuillères à café de sucre par jour (c’est-à-dire 25 grammes) pour les plus grands.
Sachez, par exemple, qu’une cannette de sodas de 33 cl contient en moyenne 7 morceaux de sucre ! Et une baguette en contient 25!
Pourquoi le sucre fait-il grossir ?
Lorsque vous consommez du sucre, celui-ci provoque un pic de glucose (sucre dans le sang), c’est-à-dire une hausse de la glycémie. En réaction, notre pancréas sécrète une hormone, l’insuline, qui permet de diminuer ce taux dans notre sang. Ce dernier doit, en effet, rester stable.
Or, l’insuline est responsable du stockage des graisses dans notre foie et dans nos tissus graisseux. En d’autres termes, le sucre consommé et non dépensé (par exemple en faisant du sport) est transformé en graisse et stocké.
Fuyez les aliments raffinés !
Les aliments raffinés augmentent fortement la glycémie. Plus celle-ci monte vite et fort, plus votre corps va sécréter d’insuline. Et plus grande sera la quantité de sucre stockée sous forme de graisse.
Qu’est-ce qu’un aliment raffiné ? Il s’agit d’un aliment dont tous les bons nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, enzymes, fibres) ont été supprimés par des procédés chimiques. Il ne reste plus que le sucre pur néfaste pour la santé !
Ainsi, le sucre blanc est un sucre raffiné. On le trouve dans les sucreries, biscuits, bonbons, céréales du petit déjeuner, sodas, jus de fruits…
Pour ce qui est de la farine blanche, du pain blanc, du riz blanc, etc., c’est le même principe : tous les bons nutriments ont été retirés. Ils augmentent fortement la glycémie et donc le stockage du sucre sous forme de graisse.
Manger du pain blanc revient donc à manger du sucre !
Et ce n’est pas tout : ils sont présents même là où vous n’y pensez pas ! Dans les pizzas, les plats préparés, les sauces, les soupes industrielles (un grand bol = 20 g de sucre = 4 morceaux !)…
Vous voulez en savoir plus sur les différents types de sucre, c’est par ici !
9 astuces pour diminuer votre consommation de sucre raffiné :
Nous avons vu plus haut que notre corps a besoin de sucre. Manger de « bons sucres » en quantité raisonnable vous apportera énergie et vitalité ! Mais où les trouver ? Et comment diminuer votre consommation quotidienne de sucre raffiné ?
- Évitez les plats préparés, industriels.
- Remplacez les farines blanches, pain blanc, riz blanc, etc. par des farines complètes ou semi-complètes, pain complet, riz complet, etc. Consommez également d’autres céréales complètes telles que le quinoa, l’épeautre, …
- Remplacez le sucre blanc (de votre café, pâtisserie ou autre) par du sucre de canne non raffiné, du rapadura (sucre complet qui contient encore des vitamines et minéraux), du miel, du sirop d’érable, etc.
- Faites un maximum vos biscuits et vos pâtisseries vous-même. Diminuez alors la quantité de sucre annoncée dans la recette et utilisez ceux cités au point 3. Mélangez différentes farines (pois chiches, châtaigne, farines complètes).
- Mangez des fruits secs (raisins secs, dattes, figues, …), des oléagineux (noisettes, amandes, …), des « supers aliments »(graines de chia, pollen, spiruline,…).
- Achetez du chocolat noir minimum 70%. Si vous achetiez jusqu’à présent du chocolat blanc ou au lait, passez dès à présent au chocolat noir. Puis, dans un second temps, au noir 70%. Il contient moins de sucre et est plus vite écœurant. Résultat : vous en mangerez moins 😉
- Commencez la journée par un petit déjeuner protéiné. Évitez la baguette à la confiture qui contient une grande quantité de sucre raffiné.
- Lisez les étiquettes et évitez les ingrédients suivants : sucre, fructose, glucose, sirop de maïs, aspartame, etc.
- Consommez des fruits : en plus d’apporter à votre corps du « bon sucre », vous ferez le plein de vitamines, minéraux et oligoéléments. Et comme ils contiennent beaucoup d’eau, la quantité de sucre est faible. En bonus : vous consommerez des fibres qui ralentissent l’absorption du sucre dans votre corps 🙂
Sucre : ami ou ennemi ? A retenir
Votre corps a besoin de sucres, mais pas n’importe lesquels ! L’essentiel est de choisir les bons ! Consommez des aliments non raffinés, des fruits, des graines, des noix, etc., et retrouvez énergie et vitalité ! Fini les coups de barre !
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Nath, votre Conseillère en Nutrition
