Repas rapides à midi : 5 idées appétissantes et équilibrées

Il est déjà 8 heures du matin, vous n’êtes pas encore habillé. Vous êtes en retard ! Votre n°1 chouine car il ne veut pas mettre le pull que vous lui avez préparé, votre n°2 vous court derrière pour que vous signer son journal de classe… celui qu’il aurait dû vous montrer la veille mais qu’il n’a pas fait car il était trop occupé à jouer… C’est encore raté pour ce matin. Préparer des repas rapides à midi vous semble impossible ! Ça sera tartines jambon-beurre pour vos enfants et pour vous, vous achèterez un sandwich ou une salade préparée… Le repas du midi équilibré, ça sera pour une prochaine fois… quand vous connaîtrez des recettes faciles et rapides !

Vous vous reconnaissez là-dedans ?

C’était moi avant. Bon, la course du matin avec les enfants, c’est toujours le cas (une écharpe qu’on ne trouve pas, un cahier égaré, une dispute, un rapide demi-tour pour un sac de piscine oublié…), c’est encore mon quotidien 😉

Ce qui a changé : je parviens, dans mon organisation, à préparer un repas de midi facile, rapide et équilibré pour tout le monde 🙂

Que mangez-vous le midi ? Des sandwiches ? Un plat préparé ? Une salade toute faite ?

Je me confectionne rapidement, la plupart du temps, un repas de midi sain et équilibré que j’emporte au travail. Au départ, je pensais que préparer autre chose qu’un sandwich me prendrait trop de temps. Je me suis trompée : on peut préparer facilement des repas rapides et variés à emmener au travail ou à l’école pour son enfant.

Je vais vous partager mes astuces afin que vous puissiez vous régaler, même si vous manquez de temps. Vous découvrirez ici des idées de recettes faciles et rapides, pour déjeuner le midi  😉

Et ces astuces peuvent également servir pour cuisiner des repas du soir quand vous manquez de temps. Découvrez ici d’autres astuces pour cuisiner des repas sains et équilibrés même lorsque vous manquez de temps.

1. Repas rapides et équilibrés à midi : les salades

Pensez-vous qu’une salade est un plat de régime : une pauvre feuille de laitue avec quelques crudités ?

Si c’est le cas, je vais vous prouver le contraire !

Vous pouvez réaliser de délicieuses salades qui vous feront un repas complet et facile à réaliser ! Il vous suffit d’avoir de bons ingrédients 😀 :

Légumes + protéines + bonnes graisses + herbes aromatiques/graines

Le grand avantage des salades : vous pouvez les cuisiner le soir pour les emmener le matin.

Manquez-vous d’inspiration ?

Vous commandez une salade au restaurant, vous avez toujours une bonne surprise : elle est colorée et délicieuse !

Mais de retour chez vous, vous manquez d’inspiration et vous finissez toujours avec les mêmes ingrédients. Résultat, vous perdez votre motivation et n’en cuisinez plus.

Vous trouverez ci-dessous des pistes pour ne plus jamais manquer d’idées !

La base de la salade

Votre ingrédient principal est la salade?

Savez-vous que vous pouvez changer le type de salade ? Salade frisée, romaine, roquette, iceberg, mesclun…

En fonction de celle que vous achèterez, elle pourra être plus croquante, plus fondante…

A savoir : Achetez la salade bio, afin d’éviter de consommer des pesticides ! Lavez-la correctement à l’eau puis séchez-la (ou passez-la à l’essoreuse).

Evitez les salades pré-emballées (les produits utilisés pour les laver sont néfastes pour la santé et le plastique n’est pas bon pour la planète). Et en plus, elles sont plus chères !

Savez-vous que plus votre salade est foncée, plus elle contient de bons nutriments (provitamine A, vitamine B9, fer et cuivre) ? Les feuilles doivent être fermes et non flétries. Plus elle est fraîche, plus elle contient d’antioxydants !

A savoir : placez-la au réfrigérateur afin d’éviter le développement des bactéries qui pourraient occasionner des troubles digestifs voir même la salmonellose.

La salade ne vous tente pas ? Pas de problème ! Vous pouvez la remplacer par une base de quinoa, boulgour, pâtes complètes, semoule…

Des légumes

Faites la part belle aux légumes dans votre salade ! Ils sont une excellente source de vitamines, minéraux, antioxydants…

Variez les couleurs :

• Ils apportent des nutriments différents.
• Ils rendent l’assiette jolie 🙂

Carotte, concombre, tomate, chou-fleur (qui peut servir de semoule), brocoli, endive (enlever éventuellement le centre qui contient le plus d’amertume. Vous pouvez la mélanger par exemple avec de la pomme, des noix, du fromage type Gouda), épinards, chou kale, poivron…

Privilégiez les légumes de saison 🙂

Les fruits

Les fruits apportent un côté rafraîchissant, qui est toujours le bienvenu en été.

Pommes, poires, figues, ananas, mangues, agrumes (pour leur richesse en vitamine C. Comme association, vous pouvez essayer : clémentines/épinards, pamplemousse rose/endives, orange/fenouil), …

Les fruits secs donneront un goût plus sucré à votre salade.

Protéines

“Je ne mange pas de salade à midi car, 1 heure après, j’ai à nouveau faim!”. 

Vous êtes-vous déjà dit ça ?

Si c’est le cas, c’est qu’il vous manque un type d’ingrédients dans vos salades : les protéines !

Celles-ci vous apporteront un effet satiété de longue durée.

A savoir : c’est également pour cette même raison qu’on conseille vivement de manger des protéines au petit déjeuner  !

Variez le type de protéines :

• Poulet, dinde (par exemple les quelques morceaux qui restent sur la carcasse de poulet. Vive le zéro-déchet!).
• Crevettes, maquereaux, thon, sardines…
• Oeuf.
• Fromage : comté, emmenthal, mozzarella, fêta, chèvre…
• Tofu.
• légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches…

Les bonnes graisses

Ce sont notamment les aliments riches en oméga 3

Savez-vous que les bonnes graisses aident votre organisme à absorber des vitamines, minéraux et antioxydants ? N’en abusez cependant pas !

Où pouvez-vous les trouver ?

Les huiles : variez-les pour leurs propriétés et leurs goûts différents : olive, colza, noix, sésame…

L’avocat

Les oléagineux : j’en parle plus bas.

Les poissons gras :

Le maquereau : Une petite boîte de conserve ajoutée et vous avez d’un coup les protéines et les bonnes graisses ;-). Et en 30 secondes, c’est fait ! Donc, le manque de temps n’est plus une excuse pour ne pas ajouter cet excellent aliment !

De part sa petite taille, il contient peu de métaux lourds (au contraire des gros poissons tels que le thon et le saumon). Et il est riche en vitamines B et D, en iode (c’est le poisson en conserve qui en contient le plus), en fer, sélénium, protéines, etc.

La sardine : Bon marché, facile à trouver dans les magasins, excellente pour la santé, la sardine est riche en oméga-3. Elle contient également des vitamines B12 et  D, du fer, du calcium, etc.

Elle est peu contaminée par les métaux lourds et les déchets de plastiques polluants (BPA, PCB, …). C’est un allié santé !

Vous souhaitez en savoir plus sur les bonnes graisses et les oméga-3 ? c’est par ici !

Oléagineux et graines

Une envie de croquant dans votre salade ? Ajoutez des oléagineux et/ou des graines ! Ces aliments sont des petits + qui peuvent rendre votre salade plus appétissante… Et qui sont également excellentes pour votre santé grâce à leurs bons nutriments et leur bon gras !

Vous manquez d’idées ? En voici :

• Noix, noisettes, noix du Brésil, noix de cajou, amandes…
• Graines de courge, chia, lin, sésame…

Herbes aromatiques

Les herbes aromatiques contiennent énormément de bons nutriments et pourtant, on en parle si peu… Et quand on le fait, c’est pour parler de leurs propriétés à rehausser le goût des plats (et je suis entièrement d’accord avec ça ! D’ailleurs, comme celles-ci rehaussent les saveurs des plats, vous pourrez diminuer la quantité de sel que vous y mettez ;-)).

Mais vous dites-vous qu’en mettre dans vos plats boostera aussi votre santé et celle de vos enfants ?

Non? Et bien, à partir de maintenant, ça sera le cas 😀

Mettez-en au minimum une dans chacun de vos plats.

Vous manquez d’idées ? En voici :

Origan, basilic, romarin, coriandre, persil, menthe…

Les petits + du repas de midi

Les graines germées ! Les connaissez-vous ?

Elles sont réputées pour être des bombes nutritionnelles !

Faire germer des graines vous prendra moins de 2 minutes par jour et boostera la santé de vos enfants !

Il existe une multitude de graines à faire germer, avec des goûts plus ou moins prononcés.

La vinaigrette : l’ingrédient qui fera la différence !

Comme diraient les grands Chefs, elle sublimera vos salades !

La recette :

Pour faire une vinaigrette, rien de plus simple ! Vous n’avez besoin que de 4 ingrédients : huile, vinaigre, sel et poivre. En général, on conseille 3 càs d’huile pour 1 càs de vinaigre. A adapter selon vos goûts.

Faites d’abord dissoudre le sel dans le vinaigre puis ajoutez l’huile et le poivre. Mélanger. C’est prêt ! Facile, non ?

Astuce : N’assaisonnez votre salade qu’à la dernière minute. Si ce n’est pas possible (par exemple dans les lunch box  de vos enfants), mettez la vinaigrette au fond de votre thermos, puis les ingrédients et terminez par la salade.

“C’est toujours la même chose. Je vais me lasser du goût”.

Non, pas d’inquiétude. Des variantes sont possibles 😉

Changez les vinaigres (balsamique, de vin, de pommes) ou remplacez-le par du jus de citron.

A savoir : Préférez la vinaigrette maison aux vinaigrettes des grandes surfaces.

Astuces

Pour que les morceaux de pommes ou d’avocat ne brunissent pas, mettez un peu de jus de citron.

Vous n’aimez pas le jus des tomates qui s’éparpille dans toute la salade et se mélange à la vinaigrette ? Tranchez-les verticalement. Elle retiendront mieux leur jus 😉

Pour avoir encore plus facile à préparer des repas froids, sains et gourmands, découvrez les fiches-outils : check-lists, liste d’aliments à combiner et recettes  pour vous simplifier la vie et diminuer votre charge mentale.

Vous pourrez utiliser ces fiches-outils pour :

• Les boîtes à lunch de toute la famille.
• Un repas de midi froid mais gourmand.
• Préparer rapidement un repas du soir léger et équilibré.
• Les repas entre amis ou avec la famille.
• Un apéro-dînatoire.
• Un pique-nique

Découvrez ici les fiches-outils pour repas froids, sains et gourmands

2. Un repas chaud à midi, c’est possible !

Il fait froid dehors ? C’est l’hiver? Vous préféreriez manger un repas chaud au bureau mais vous pensez ne pas avoir le temps d’en préparer un ? Il est possible de faire un plat vite fait avec pas grand chose.

Je vais vous le démontrer 🙂

Quand je me prépare un repas le matin pour le midi, je n’improvise pas 15 minutes avant de partir ! Sinon, clairement, je n’y parviendrai pas !

Le secret : la planification ! 

“Planifier, c’est super ! Mais je ne sais pas comment m’y prendre ?!”

Cliquez ici pour découvrir LE livre qui vous aidera à cuisiner rapidement des repas sains au quotidien !

Le matin, quand j’arrive dans la cuisine, je sais exactement les actions à faire. Je ne perds pas de temps.

Il me reste des légumes de la veille ? Je cuits par exemple du boulgour, du quinoa, de l’orzo… Ça ne me prend pas beaucoup de temps : simplement les mettre dans une casserole d’eau bouillante et attendre qu’ils cuisent (Pour le quinoa, je le rince au préalable). Pendant ce temps-là, je prépare les collations des enfants ou autre.

Il me reste des dés de poulet. Parfait ! Je les ajoute ! Sinon, une boîte de maquereaux, sardines ou un oeuf dur fera l’affaire.

Je n’ai plus de légumes “prêts à l’emploi” ? Pas de soucis : j’ouvre un bocal de maïs ou de haricots blancs sauce tomate. Ou quelques légumes surgelés que je décongèle dans mon cuiseur-vapeur. Découvrez ici comment je fais pour avoir toujours des légumes chez moi.

Les avantages du cuiseur-vapeur ? Vous mettez vos aliments dedans et vous pouvez faire autre chose sans avoir peur qu’ils brûlent ou que votre casserole déborde !

Découvrez ici le modèle que j’utilise et dont je suis entièrement satisfaite !

3. La facilité de la soupe pour un repas équilibré

Tout simplement !

Je cuisine toujours la soupe en grande quantité. Ça me permet d’avoir des portions pour le lendemain et d’en congeler pour les jours où je n’ai pas le temps/l’envie de cuisiner.

Vous pouvez l’accompagner de pain complet, pain pita ou autre.

Et d’un oeuf dur pour l’apport en protéines.

Cuire un oeuf le matin ne vous prendra presque pas de temps : faire bouillir de l’eau dans un poêlon, y mettre l’oeuf 9 minutes, ne vous empêchera pas d’avancer dans les préparatifs du matin.

4. Un repas rapide à midi, testez les wrap !

5. Plus qu’un sandwich !

Vos enfants vous réclament un sandwich de temps en temps pour le midi ?

Découvrez ici comment créer un sandwich santé !

A retenir

Salades, plats chauds, soupes, wrap, sandwiches… vous êtes capable de créer des repas de midi rapides et sains ! Le maître-mot est Organisation !

Commencez votre lunch box par les restes de votre réfrigérateur vous fera économiser de l’argent :

• Vous ne les jetterai plus.
• Vous n’achèterez plus un plat préparé ou un sandwich à midi qui sont plus chers que le “fait maison”.

Et vous gagnerez en santé 🙂

Et varier : vous ne vous lasserez plus de vos lunch box !

Si vous avez des astuces, partagez-les dans les commentaires ! Merci 🙂

Pour une organisation en cuisine sans prise de tête

Vous voulez encore plus d’idées pour les repas de midi de votre enfant ? Ne plus jamais manquer d’idées pour les boîtes à lunch ?

Suivre une organisation pas à pas pour y parvenir ?

Pour vous aider, j’ai créé un programme complet en 5 modules, avec des résumés de contenus pour accélérer la mise en pratique.

Vous y découvrirez :

• Le matériel adéquat, dont le sac à lunch que je vous conseille.
• Comment vous organiserpour créer des boîtes à lunch pour l’école, sans vous casser la tête
• Quelles actions mettre en place le soir et le matinpour être efficace
• Quelles astuces utiliser pour que votre enfant mange des repas équilibrés à midi
• Comment ne plus jamais manquer d’idées
• De nombreuses solutions pour varier les lunchs de vos enfants
• Des check-lists de repas à afficher dans votre cuisine
• Et plein d’autres conseils, astuces pratiques, etc.

Les conseils, recommandations et idées de cette formation, valent autant pour les enfants de maternelles, de primaires que pour les ados.

Découvrez tout ici :Lunchbox Kids

Je parviens à préparer des boîtes à lunch saines et équilibrées pour mes 3 enfants tout en partant à 7h30 du matin au boulot.  Je ne suis pas surhumaine (même si parfois je voudrais l’être ?). Avec la bonne organisation, les check-lists que j’offre, tous les parents sont capables de préparer des boîtes à lunch pour l’école?

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Nath, votre Conseillère en Nutrition