5 petits déjeuners pour enfants en pleine forme !

Un petit déjeuner équilibré pour vos enfants ! Si ça fait quelques temps que vous me suivez, vous savez que j’en parle régulièrement : un petit déjeuner protéiné apporte énergie, concentration, humeur plus égale tout au long de la journée (car la glycémie reste plus stable)… Vous êtes déjà convaincu de ça mais concrètement, comment faire ? Quels aliments donner à vos enfants ? 

Marion Gautheron, du blog les recettes des GastroMômes m’a fait la joie de partager sur mon blog 5 recettes santé pour le petit déjeuner. Je suis certaine que vous en trouverez qui plairont à vos enfants ! 

Je laisse la place à Marion : 

Prendre un petit déjeuner équilibré est le meilleur moyen de bien commencer la journée. Découvrez cinq recettes pour ce repas si important. Sucrée ou salée, choisissez votre préférée !

J’ai changé mes habitudes du petit-déjeuner après avoir lu cet article de Nathalie. J’ai vu la différence sur mon fils notamment, qui rentrait auparavant épuisé de l’école et prêt à dévorer n’importe quoi. En privilégiant des aliments contenant des farines complètes, des protéines et des sucres non raffinés (sans en abuser, leur indice glycémique étant presque équivalent au sucre blanc), PtitChef est en forme jusqu’à midi et arrive à patienter le temps que le repas soit prêt 🙂

Pour vous et votre enfant j’ai alors regroupé dans cet article cinq recettes pour le petit-déjeuner. Il ne vous reste plus qu’à les découvrir.

#1 La pâte à tartiner au cacao… aux pois chiches : l’houmous des addicts au chocolat

Alliance de la purée de noisette et du cacao, cette pâte à tartiner vous rappellera la plus célèbre d’entre elles. A base de pois chiches (mais chut, ne le dites pas aux enfants), cet “houmous” version sucré apporte les bienfaits des légumineuses : des protéines et du fer, couplés à un faible indice glycémique. A tartiner sans modération sur une tranche de pain complet au levain , ou des pancakes.

Ingrédients pour un pot de pâte à tartiner

• une petite boite de pois chiches (soit 265g)
• 75 mL de sirop d’érable (soit 5 cuillères à soupe)
• 3 cuillères à soupe de cacao pur non sucré
• 3 cuillères à soupe de purée de noisettes

Préparation

1. Mixer l’ensemble des ingrédients avec un robot mixeur ou un mixeur plongeant.
2. C’est tout ! La pâte à tartiner se conserve plusieurs jours au réfrigérateur.

#2 Les pancakes à la châtaigne, l’incontournable du petit-déjeuner d’automne

Les pancakes ravissent les papilles des petits et des grands dès le matin. Avec la farine de châtaigne flotte un délicieux parfum d’automne dans la cuisine. Vous pouvez les déguster avec une crème de marrons maison si comme moi vous êtes (très) fan de châtaigne !

Ingrédients pour environ 25 pancakes

• 125 g de farine de blé complet
• 125 g de farine de châtaigne
• 30 g de sucre rapadura
• 1/2 sachet de levure chimique
• 50 g de beurre
• 2 œufs
• 40 cL de lait
• sel
• huile neutre pour la cuisson (huile de pépins de raisin ou de tournesol par exemple)

Préparation des pancakes

1. Dans un grand saladier, mélanger ensemble les ingrédients secs : farine de blé complet, farine de châtaigne, sucre rapadura, levure et une pincée de sel.
2. Dans un petit saladier, mélanger les jaunes d’œuf avec le lait. Réserver les blancs d’œuf. Ajouter ce mélange jaunes d’œuf-lait au mélange d’ingrédients secs et bien mélanger pour éviter les grumeaux.
3. Faire fondre le beurre 30 secondes au micro-ondes, l’ajouter au mélange précédent et mélanger pour obtenir une préparation homogène.
4. Battre les blancs en neige avec une pincée de sel et les incorporer délicatement à la préparation.
5. Cuire les pancakes (!). Le secret de la réussite de la cuisson des pancakes réside dans la patience et un feu doux. Dans une grande poêle, verser un peu d’huile. Quand la poêle est chaude, l’huile doit glisser facilement, vous pouvez alors verser une louche de pâte pour former un pancake. Suivant la taille de votre poêle, vous pouvez cuire deux-trois pancakes en même temps. A la surface des pancakes vont apparaître de petits trous. Quand le pancake a l’air “sec”, vous pouvez le retourner pour le cuire environ une minute sur l’autre face. La cuisson de l’ensemble des pancakes est assez longue mais vous pouvez les préparer à l’avance. Ils se conservent quelques jours au réfrigérateur et peuvent se congeler.

#3 Le granola maison aux saveurs automnales

Le granola est une alternative saine aux céréales industrielles. C’est un mélange d’oléagineux (noisettes, amandes…), de graines (de courge, de lin, de chia…), de flocons de céréales (avoine, châtaigne…). Le tout est grillé au four et peut être enrichi en fruits secs après cuisson. Les variations autour du granola sont donc infinies. Je vous propose ici une version de saison, réconfortante et nourrissante pour rester en forme au cœur de l’automne. Au petit-déjeuner, le granola s’invite dans votre yaourt nature (maison et bio bien sûr !).

Ingrédients pour un gros bocal de granola

• 125 g de flocons d’avoine
• 100 g de flocons de châtaigne (en magasin bio)
• 100 g de noisettes concassées
• 50 g de graines de courge
• 3 cuillères à soupe de sirop d’érable
• 3 cuillères à soupe de purée de noisettes
• 150 g de raisins secs

Préparation du granola

1. Dans un grand saladier, mélanger ensemble tous les ingrédients sauf les raisins secs.
2. Disposer le mélange sur une plaque allant au four, recouverte d’une feuille de papier sulfurisé.
3. Cuire 30 minutes à 180°C en remuant toutes les 10 minutes pour que l’ensemble soit cuit de manière homogène. La cuisson est terminée quand le granola est grillé.
4. Après refroidissement, ajouter les raisins secs au granola. Dans un bocal hermétique, le granola se conserve plusieurs semaines.

#4 Le bœuf séché maison pour les carnivores au saut du lit

La viande séchée est facile à réaliser au four, ce qui réduit considérablement son temps de préparation. Faire sa propre viande séchée permet d’éviter d’avoir une viande trop salée comme on en trouve dans les supermarchés. C’est devenu le petit-déjeuner préféré de mon fils de 4,5 ans et peut être bientôt celui de votre enfant 😉

Ingrédients pour une douzaine de bâtonnets de bœuf séché

• un filet de 200-250 de viande maigre de bœuf : demandez conseil à votre boucher. Le mien m’a conseille le rond de veine, qui ne contient presque pas de gras, ce qui facilite la réalisation du bœuf séché.
• huile d’olive
• herbes de Provence
• sel, poivre
• cure-dents

Préparation

1. Enlever le maximum de gras de la viande à l’aide d’un couteau propre et bien aiguisé pour favoriser la conservation de la viande séchée. Puis découper la viande en lamelles d’un à deux centimètres d’épaisseur.
2. Préparer la marinade en mélangeant l’huile d’olive, les herbes de Provence, du sel, du poivre et enrober les morceaux de viande. Laisser mariner 4 à 6 heures au réfrigérateur.
3. Pour faciliter le séchage de la viande, sécher chaque morceau dans du papier essuie-tout.
4. Piquer un cure-dent dans une extrémité de chaque lamelle de bœuf puis les suspendre à la verticale sur la grille de votre four. Placer une feuille de papier aluminium en bas du four pour éviter les tâches de jus de viande.
5. Cuire la viande 10 minutes à 160°C pour éliminer les bactéries, puis baisser la température de votre four à 50°C. Si vous n’avez PAS de four à convection, il vous faudra bloquer la porte entre-ouverte à l’aide d’une cuillère en bois pour laisser l’humidité s’évacuer. Laisser sécher la viande entre 3 et 8 heures selon l’épaisseur des morceaux. Commencer à vérifier le bœuf après 3 heures, et poursuivez la cuisson tant qu’il le faut. Le bœuf séché est prêt quand il se plie et craque sans se casser.

#5 Le cannelé à l’avocat et à la truite fumée, la bouchée à emporter

Manger des œufs le matin c’est un super petit-déjeuner. Mais encore faut-il avoir le temps de les préparer! Avec ces cannelés, tout est déjà prêt pour les matins pressés. Avec la truite fumée (que je préfère au saumon fumée pour son origine française), l’avocat et l’œuf, ce cannelé est un cocktail de protéines pour bien démarrer une belle journée.

Ingrédients pour 10 cannelés

• 100 g de truite fumée
• 7 œufs
• 1 petit avocat
• le jus d’un demi citron
• 1 cuillère à café d’aneth
• sel, poivre

Préparation des cannelés

1. Découper la truite fumée en petits morceaux.
2. Couper l’avocat en deux, retirer le noyau et la peau (en passant les doigts dessous, elle s’enlève facilement), puis le couper en fines lamelles.
3. Dans un saladier, casser les œufs et les battre en omelette. Ajouter la truite fumée, le jus de citron, l’aneth, saler, poivrer et mélanger.
4. Remplir à moitié les moules à cannelés avec la préparation, ajouter deux morceaux d’avocat, puis finir de les remplir.
5. Cuire 15-20 minutes à 200°C. Les cannelés se conservent quelques jours au réfrigérateur et peuvent se congeler.

Avec ces recettes sucrées et salées, vous pouvez préparer un petit-déjeuner sain pour toute votre famille tout en vous faisant plaisir.

Pour découvrir des recettes et des astuces pour cuisiner avec votre enfant, retrouvez-moi sur mon blog les recettes des GastroMômes en cliquant ici.