Les courges : 5 recettes d’automne irrésistibles !

Au automne, profitons de l’abondance des courges pour faire de délicieux repas sains et équilibrés, riches en bons nutriments. Qu’elles soient cuisinées en soupe, purée, au four ou à la poêle, leur goût plaît souvent aux enfants. Alors, profitons des différentes variétés (butternut, potimarron, potiron, …) pour réaliser de délicieuses recettes !

Voici 5 recettes d’automne à base de courges avec lesquelles vous serez armés pour que votre famille et amis se régalent  😉

Je n’ai pas pensé à prendre des photos de toutes les recettes. Si vous les réalisez et que vous en prenez, envoyez-les moi  🙂

Mieux connaître les courges d’automne pour mieux les cuisiner

En automne, vous trouverez de nombreuses variétés de courges et de potirons, toutes faisant partie de la grande famille des cucurbitacées. Elles se diversifient par leur forme, leur couleur et leur goût.

Leur goût légèrement sucré est en général apprécié par les enfants.

Faisons un petit tour d’horizon avec les plus connues.

• Le butternut, que j’affectionne beaucoup.

  

Mes enfants aiment son goût. Moi, j’aime surtout son côté pratique : pour certaines recettes, je n’enlève pas la peau : un gain de temps assuré !

Sa forme en poire est ludique pour les enfants. Sa texture est tendre.

Vous trouverez plus bas des recettes à base de butternut. Il peut également se cuire en gratin ou au four et être utilisé en pâtisserie.

• Le potimarron

• Le potiron

Sa chair, au goût sucrée, peut être utilisée dans les préparation salée ou sucrée.

• La citrouille

C’est la reine d’Halloween en Amérique du Nord 🙂 . Plus ronde, plus orangée, sa chair est plus filandreuse et moins sucrée que le potiron.

Elle est, en général, utilisée pour la décoration.

• Le pâtisson

Le pâtisson a une forme de soucoupe volante. Il pourra attirer le regard des enfants intéressés par l’espace 😉 . Son goût rappelle celui de l’artichaut.

Manger des courges pour booster notre santé

Les courges sont riches en caroténoïdes, contenus surtout dans leurs graines. Ces antioxydants permettraient de diminuer le risque de certains cancers.

Elles contiennent également d’autres antioxydants nommés lutéine et zéaxanthine qui protègent la rétine.

Elles recèlent des vitamines C, B6, B9, bêta-carotène, du potassium, manganèse, et fibres (ces dernières permettent notamment de stimuler le transit intestinal).

A savoir : plus les courges sont orangées, plus la quantité de vitamine A est élevée.

Comment choisir votre courge ?

La courge doit être lisse et bien ferme. Sa peau ne doit pas être tâchée.

Préférez les petites courges : leur chair sera plus fine.

Avec sa tige (ou pédoncule), elle se conservera plus longtemps.

Comment conserver les courges ?

Selon l’endroit où vous les placerez, elles tiendront plus ou moins longtemps.

• A la température ambiante d’une pièce : 1 à 3 mois
• A la cave (endroit frais, 10-12°C) : 3 à 6 mois selon la variété de courges.
• Au congélateur : blanchies au préalable, pendant 1 an.

A savoir : ne placez pas les courges entières au réfrigérateur car l”humidité les détériorera… Et en plus, vu leurs tailles, elles prendront beaucoup de place, ce qui est loin d’ère pratique ;-). Si votre courge est coupée, vous pouvez l’y placer pendant 3-4 jours, dans un contenant hermétique.

Pour en savoir plus sur la conservation des aliments, cliquez ici !

Soupes de courges : recettes faciles et saines

Soupe de courge butternut

Ingrédients :

• 1 courge butternut pour 1L de bouillon
• 1 oignon rouge + 1 gousse d’ail
• Romarin
• 1 filet de crème soja

Préparation :

Lavez et coupez la courge butternut (vous n’avez pas besoin d’enlever la peau).

Coupez l’oignon et la gousse d’ail. Faites-les revenir quelques minutes dans une casserole avec de l’huile d’olive. Puis ajoutez le bouillon et la courge butternut.

Cuisez 15 à 20 minutes.

Mixez avec le romarin et la crème soja.

Bon appétit !

Soupe de lentilles au potimarron

Ingrédients :

• 1 tasse de lentilles corail
• 2 branches de céleri
• 1 gousse d’ail
• 2 cubes de bouillon de légumes bio
• 1 càc de curcuma

Pour la garniture :

• 2 oignons rouges
• 1 demi-potimarron
• 2 càs d’huile d’olive extra vierge
• Sel marin, poivre noir
• Persil ou ciboulette

Préparation :

Rincez les lentilles et faites-les cuire dans une casserole avec 1 litre d’eau pendant 10 minutes. Après 5 minutes, ajoutez l’ail épluché et les branches de céléri détaillées en petits morceaux.

Lavez le demi-potimarron, débarrassez-le de ses graines et détaillez-le en petits morceaux.

Pelez les oignons et détaillez-les en lamelles. Dans une poêle, faites chauffer doucement l’huile d’olive et faites revenir les oignons pendant 5 minutes.

Ajoutez les morceaux de potimarron et faites cuire à petit feu en couvrant pendant 10 minutes environ ou cuisez les morceaux de potimarron à la vapeur. Salez et poivrez.

Mettez les lentilles, le céleri et l’ail dans le blender avec l’eau de cuisson, le curcuma et les cubes de bouillon. Mixez.

Versez dans le bol, ajoutez les oignons et les morceaux de potimarron. Garnissez avec le persil ou la ciboulette finement ciselées.

Recettes d’automne à base de courges

Curry de légumes

Recette découverte dans le livre de Pascale Naessens “Ma cuisine 100% nature”. éditions SOLAR 2015

(Cliquez sur l’image pour en savoir plus).

Pour 2 à 4 personnes

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 37 minutes

Ingrédients :

• 200 g de courge
• 2 tomates
• 1 aubergine
• 1 oignon
• 1 petite botte de coriandre
• 200 g de lentilles vertes
• 1 boîte de pois chiches
• 4 càs de curry rouge (ou moins si vous utilisez de la pâte de curry rouge vendue dans les magasins asiatiques car elle est en général plus forte que celle vendue dans les magasins classiques)

Préparation :

Rincez les lentilles. Lavez la coriandre. Coupez la courge, l’aubergine, les tomates et l’oignon épluché.

Versez une bonne quantité d’huile d’olive dans une grande poêle.

Faites-y revenir l’aubergine et l’oignon 7 minutes environ. Puis ajoutez les tomates, la courge et les lentilles.

Couvrez d’eau et incorporez la pâte de curry rouge. Poivrez, salez.

Laissez cuire 30 minut

es. 5 minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez les pois chiches. Servez et décorez de feuilles de coriandre.

Quinoa aux légumes grillés

Recette découverte dans le livre de Pascale Naessens “Ma cuisine 100% nature”. éditions SOLAR 2015

(Cliquez sur l’image pour en savoir plus).

Pour 2 personnes

Préparation 15 minutes

Cuisson : 30-40 minutes

Ingrédients :

• 100 g de quinoa (ou autre céréale. N’hésitez pas à varier!)
• 1 betterave rouge
• 1/4 de céléri-rave
• 400 g de courge
• 2 oignons rouges
• 2 gousses d’ail
• 2 feuilles de laurier
• Vinaigre balsamique

(Je n’ai pas mis la betterave comme dans la recette de base car nous n’en sommes pas fans 😉 )

Préparation :

Préchauffez le four à 180° (th.6).

Lavez et épluchez les légumes.

Coupez le céléri-rave et la betterave rouge en petits cubes, les oignons en 8 et la courge en morceaux un peu plus grands.

Déposez tous ces légumes dans un plat allant au four, et arrosez d’une généreuse quantité d’huile d’olive et d’un filet de vinaigre balsamique. Poivrez, salez, remuez bien, couvrez et enfournez pour 30 à 40 minutes.

Rincez le quinoa et mettez-le à cuire dans le double de son volume d’eau. Ajoutez les gousses d’ail écrasées, les feuilles de laurier, un filet d’huile d’olive, du poivre noir et du sel. Couvrez et faites cuire 13 minutes environ.

Puis retirez la casserole du feu et laissez gonfler le quinoa quelques instants supplémentaires hors du feu. Mélangez-le avec les légumes cuits au four et servez.

Quinoa à la marocaine revisité

Recette découverte dans le livre d’Audrey Elsen “Cuisine vivante”, 2018 que j’ai un peu modifié en fonction des ingrédients que j’avais chez moi 😉

Pour 4-6 personnes

Préparation : 20 minutes

Cuisson : 20 minutes

Ingrédients :

• 4 carottes
• 1/3 de potimarron
• 3 càs d’huile d’olive
• 1/2 càc de cannelle
• 2 càs de miel
• 400 gr de quinoa
• 1 échalote
• 1 gousse d’ail
• Epices selon vos goûts

Sauce :

• 4 càs d’huile d’olive
• Le jus d’1/2 citron
• 1/2 càc de cumin
• 1 càc de curry
• Sel, poivre

Garniture :

Dans la recette de base :

• 1/2 tasse de raisins secs
• 1/2 botte de menthe
• 1/2 botte de coriandre
• 1/2 tasse de noisette

Dans ma recette revisitée :

• Graines germées
• Graines de chia
• Diverses épices

Il vous est également possible de rajouter d’autres légumes  😉

Préparation : 

Préchauffez le four sur 180°C.

Coupez les carottes et le potimarron en cubes. Mélangez-les avec l’huile d’olive, la cannelle, le miel, diverses épices selon vos goûts. Enfournez pour 25 minutes. J’ai mélangé à mi-cuisson.

Faites revenir le quinoa rincé 2x avec une échalote et une gousse d’ail dans un fond d’huile d’olive. Cuisez ensuite le quinoa selon les instruction sur le paquet.

La sauce : mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, le cumin, le curry, sel et poivre. Mélangez au quinoa et réservez.

Mélangez le quinoa et les légumes et ajoutez les garnitures que vos enfants apprécient  😉

Et si vous vous voulez encore des recettes de courges pour l’automne…

Vous souhaitez davantage de recettes délicieuses à base de butternut ? Cliquez ici !

Dites-moi dans les commentaires comment vous cuisinez les courges !

Nath votre Conseillère en Nutrition