Votre enfant fait une crise ? Il a difficile à se concentrer ? Vous le sentez déprimé ? Et si c’était une conséquence de son alimentation ? Une histoire d’aliments riches en oméga-3 ? Connaissez-vous l’impact de ceux-ci sur notre corps et notre moral ?
Les omega 3 jouent un rôle essentiel sur notre santé physique (anti-inflammatoires, bons pour le système hormonal, important au niveau cardiovasculaire, pour les membranes des cellules, le cholestérol, le bon fonctionnement du système nerveux, etc. ) mais également sur notre moral (diminution du nombre de dépressions chez les personnes qui en consomment), notre mémoire, notre concentration et nos réactions.
Des études ont mis en avant l’impact de ces bons gras dans certains cas de déficit de l’attention et d’hyperactivité chez les enfants.
J’avais expliqué ici l’impact de l’alimentation dans l’épuisement.
Ok, les omega 3 sont essentiels à notre santé et à celles de nos enfants mais où les trouver ? Comment les intégrer dans les repas de nos enfants ?
Les omega 3 font partie des lipides et plus précisément des acides gras polyinsaturés.
Notre corps a besoin d’un équilibre entre les omega 3 et les omega 6. Dans notre quotidien, nous consommons trop d’omega 6 par rapport aux omega 3. Il est essentiel pour notre santé de diminuer les omega 6 (qui, s’ils ont un ratio trop élevé par rapport aux omega 3, augmentent l’inflammation du corps) et d’augmenter les omega 3. Le ratio doit être de 4 omega 6 pour 1 omega 3.
Malheureusement, la plupart des français manquent d’omega 3. Est-ce votre cas ou celui de vos enfants ?
Gardez à l’esprit qu’il est essentiel pour la santé de nos enfants qu’ils consomment régulièrement des aliments riches en omega 3 !
Notre corps n’est pas capable de les synthétiser. Nous devons donc les trouver dans l’alimentation.
Voici 5 types d’aliments riches en omega 3 :
1. Aliments riches en omega 3 : Les poissons gras
Les poissons gras sont des aliments riches en omega 3. Ils contiennent notamment, comme type d’omega 3, de l’EPA et de la DHA (qui sont absents des produits végétaux). Consommez-en 2 x par semaine.
Le maquereau
Le maquereau est un aliment riche en omega 3 (EPA et DHA) : une portion de 100 g couvre 5 à 6 fois le besoin quotidien !
Il est également riche en vitamines B et D, en iode (c’est le poisson en conserve qui en contient le plus), en fer, sélénium, protéines, etc.
De part sa petite taille, il contient peu de métaux lourds (au contraire des gros poissons tels que le thon et le saumon).
Vous pouvez l’acheter frais mais vous pouvez également l’acheter en conserve ou surgelé. C’est toujours bien pratique d’en avoir pour un repas à faire vite fait à midi ou pour préparer une lunch box 😉
Certaines conserves sont déjà accompagnées d’une sauce (tomates, olives, citron, etc.).
La sardine
Bon marché, facile à trouver dans les magasins, excellente pour la santé, la sardine est riche en omega 3 : 1 sardine couvre notre apport journalier conseillé en omega 3 ! Le ratio omega 3 / omega 6 est de 3, donc top !
La sardine contient également des vitamines B12 et D, du fer, du calcium, etc.
Elle est peu contaminée par les métaux lourds et les déchets de plastiques polluants (BPA, PCB, …). C’est un allié santé !
Comme le maquereau, vous pouvez l’acheter fraîche ou en conserve (conservée dans de l’huile ou avec de la sauce tomate). Vérifiez que l’huile dans laquelle elle est conservée est d’olive ou de colza et de première pression à froid.
Si vous l’achetez en boîtes, vous ne devrez même pas la cuisiner 😉
Le thon
Le thon contient des omega 3, des vitamines D et B12, du phosphore, beaucoup de protéines.
Comme il s’agit d’un gros poisson, il est contaminé par les métaux lourds tels que le mercure. N’en abusez donc pas (pas plus d’1x par semaine).
Le saumon
Le saumon fait partie des aliments riches en omega 3. Il est aussi une excellente source de protéines, de phosphore, de sélénium, de vitamines B et D.
Comme pour le thon n’en abusez pas : maximum 1x par semaine. Préférez toujours les petits poissons gras aux gros poissons.
Vous pouvez cuisiner le saumon de différents façons : à la vapeur, en papillote, fumé, etc.
2. Les graines
Graines de chia
Les graines de chia sont considérées comme un “super aliment” : elles sont très riches en omega 3 et facilement intégrables aux repas 🙂 . Une cuillère à soupe de graines de chia couvre la quasi-totalité de nos besoins nutritionnels journaliers !
En bonus : elles contiennent aussi des protéines, du calcium, du fer, du magnésium, du manganèse, du phosphore, etc.
Elles possèdent également des fibres, nécessaire pour un bon transit intestinal.
Où les intégrer ? Dans :
- les yaourts ;
- Le muesli ;
- Les salades ;
- Les repas complets ;
- …
Découvrez ici la recette de pudding aux graines de chia
Attention : il peut y avoir des allergies croisées avec d’autres graines (lin ou sésame par exemple).
Graines de lin
Les graines de lin sont une des sources végétales les plus abondantes en omega 3.
Elles sont également riches en vitamine B1 (celle-ci procure de l’énergie et est essentielle à la santé du coeur et du système nerveux).
Broyez les graines de lin afin afin de profiter de leur teneur en omega 3. Comme, dans ce cas-là, elles s’oxydent rapidement, ne broyez que la quantité consommée dans la semaine et placez-la au réfrigérateur.
Vous pouvez les mélanger à d’autres graines ou à des oléagineux.
Comment les consommer? Dans :
- Les yaourts
- Les muesli
- Les salades
- Les soupes
- les sandwiches
- les repas complets
- …
Achetez-les bio ! Pourquoi ? Car les pesticides se mettent sur l’enveloppe des graines (comme sur l’enveloppe des graines des céréales).
15 g de graines apportent 135% des besoins quotidiens en omega 3 !
Attention cependant de ne pas en abuser car elles ont un effet laxatif dû aux fibres qu’elles contiennent 😉 Vous souhaitez en savoir plus sur les fibres ? C’est ici !
3. Les huiles
Huile de colza
L’huile de colza est la plus riche en omega 3 et la plus faible en acides gras saturés (les mauvais gras). Elle est une excellente source de vitamine E.
Consommez-en tous les jours. Une cuillère à café couvre déjà 30% de nos besoins ! Vous pouvez en mettre sur vos légumes crus ou cuits. Elle ne peut pas se chauffer.
Achetez-la de première pression à froid, dans une bouteille en verre foncée et placez-la au réfrigérateur (la lumière et la chaleur oxydent les huiles).
Huile de lin
En alternance avec l’huile de colza, vous pouvez consommer de l’huile lin, à raison d’une cuillère à café par jour (celle-ci couvre les besoins journaliers d’un adulte). Pour les enfants, une demi cuillère suffira 🙂
Comme l’huile de colza, elle ne se chauffe pas : vous pouvez l”utilisez dans les vinaigrette (en la mélangeant par exemple avec l”huile d’olive pour ne pas en sentir trop le goût), en rajouter sur vos plats, etc.
L’huile de noix
Extraite des noix pressées, elle est riche en omega 3. Elle contient aussi de la vitamine E. Conservez-la au réfrigérateur et ne la chauffez pas.
Utilisez-la dans vos salades et vos légumes.
4. Les noix
Les noix font partie des aliments riche en omega 3.
Ajoutez-en dans vos salades, vos yaourts, au goûter ou lorsque vous avez un petit creux 🙂
5. Les oeufs
Les oeufs omega 3 ne diffèrent pas des autres en ce qui concerne la teneur en protéines, gras et cholestérol. Seule la teneur en omega 3 est différente.
Comment ça fonctionne? Tout simplement : des graines de lin (riches en omega 3) sont ajoutées à l’alimentation des poules 🙂 . Celles-ci vont changer une partie des omega 3 à courte chaîne (des graines de lin) en omega 3 à longue chaîne (similaires à ceux des poissons gras).
Le ratio omega 3/omega 6 est de 3-4 : donc, excellent !
Bonus : la vitamine E contenue dans la graine de lin empêche les omega 3 de s’oxyder !
Ce qu’il faut retenir sur les aliments riches en oméga-3
Il est essentiel que nos enfants et nous-mêmes consommions des aliments riches en omega 3 !
Les huiles et les graines en sont une excellente source. Elles ne suffisent cependant pas à apporter tous les types d’omega 3. Des poissons gras et/ou des oeufs de poules nourries aux graines de lin doivent aussi être incorporés dans les repas de vos enfants.
Ce sont des aliments à avoir en tout temps dans vos armoires.
Vous souhaitez connaître les autres aliments à avoir absolument dans vos placards ? C’est par ici !
Merci de partager cet article avec d’autres parents 🙂
Nath, votre Conseillère en Nutrition
